1.- ¿Cuál es el principal macronutriente que aportan las legumbres en mayor proporción (en peso seco)?

a) Grasas
b) Hidratos de carbono
c) Proteínas
d) Vitaminas

2.- ¿Qué porcentaje aproximado de proteínas contienen las legumbres en peso seco?

a) 5-10 %
b) 21-25 %
c) 35-40 %
d) 50-60 %

3.- ¿Por qué las proteínas de las legumbres se consideran de bajo valor biológico cuando se consumen solas?

a) Porque contienen exceso de grasas saturadas
b) Porque les faltan o tienen en baja cantidad algunos aminoácidos esenciales
c) Porque no se digieren en el intestino
d) Porque provocan siempre alergias

4.- ¿Cuál de las siguientes NO es una legumbre comúnmente consumida?

a) Garbanzos
b) Lentejas
c) Arroz
d) Alubias / judías

5.- ¿Qué nutriente destaca especialmente en las legumbres y ayuda a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares y a controlar el azúcar en sangre?

a) Vitamina C exclusiva
b) Fibra dietética (especialmente soluble y almidón resistente)
c) Colesterol natural
d) Grasas saturadas

6.- ¿Cuál de estas afirmaciones sobre las legumbres es FALSA?

a) Tienen bajo índice glucémico
b) Son una buena fuente de hierro, zinc, magnesio y folato
c) Contienen colesterol de forma natural
d) Son bajas en grasa y sodio (naturalmente)

7.- ¿Qué legumbre destaca por tener un contenido particularmente alto de vitamina C entre las legumbres secas?

a) Garbanzos
b) Lentejas
c) Frijoles negros / alubias negras
d) Ninguna de las anteriores (generalmente son bajas en vitamina C)

8.- ¿Cuántas raciones de legumbres se recomiendan habitualmente a la semana en patrones de dieta saludable como la mediterránea?

a) Menos de 1 ración
b) 1-2 raciones
c) 3 o más raciones
d) Ninguna, no son recomendables

9.- ¿Qué proceso mejora la digestibilidad de las proteínas y aumenta el contenido de vitamina C y antioxidantes en las legumbres?

a) Freírlas en aceite
b) Germinarlas
c) Congelarlas sin cocinar
d) Consumirlas crudas sin remojo

10.- ¿Cuál de las siguientes legumbres pertenece a la familia de las leguminosas y se consume como legumbre seca?

a) Guisantes verdes frescos
b) Cacahuetes
c) Habas verdes frescas
d) Todas las anteriores se consideran legumbres en sentido amplio
 

1.- b) Hidratos de carbono Las legumbres contienen entre 50-65 % de hidratos de carbono (principalmente almidón complejo), lo que las convierte en su macronutriente mayoritario, seguidas de proteínas (21-25 %) y muy poco grasa.
2.- b) 21-25 % Es el rango habitual en peso seco para la mayoría de legumbres (lentejas, garbanzos, alubias, etc.), casi el doble que los cereales.
3.- b) Porque les faltan o tienen en baja cantidad algunos aminoácidos esenciales Son deficitarias principalmente en metionina y cisteína (aminoácidos azufrados). Por eso se recomienda combinarlas con cereales (que aportan esos aminoácidos) para obtener proteínas completas de alto valor biológico.
4.- c) Arroz El arroz es un cereal (gramínea), no una legumbre. Las legumbres provienen de la familia Fabaceae/Leguminosae y forman vainas con semillas.
5.- b) Fibra dietética (especialmente soluble y almidón resistente) La fibra + almidón resistente contribuyen al bajo índice glucémico, mejor control de glucosa, saciedad, salud intestinal y reducción de colesterol LDL, factores protectores cardiovasculares.
6.- c) Contienen colesterol de forma natural Las legumbres son de origen vegetal → no contienen colesterol (ni gluten). Son bajas en grasa y sodio naturalmente, ricas en fibra, hierro, zinc, etc.
7.- d) Ninguna de las anteriores (generalmente son bajas en vitamina C) Las legumbres secas son bajas en vitamina C (se degrada con el secado y cocción prolongada). Algunas frescas (como guisantes o habas tiernas) tienen algo más, pero no destacan entre las secas.
8.- c) 3 o más raciones En la dieta mediterránea y guías saludables se recomienda al menos 3 raciones/semana (una ración ≈ 60-80 g en seco o 150-200 g cocidas), idealmente más para maximizar beneficios.
9.- b) Germinarlas La germinación reduce antinutrientes (fitatos, inhibidores enzimáticos), mejora la biodisponibilidad de proteínas/minerales y aumenta vitamina C, folato y actividad antioxidante.
10.- d) Todas las anteriores se consideran legumbres en sentido amplio Todas pertenecen a la familia de las leguminosas. Los guisantes y habas se consumen frescos (como verdura), pero también secos; los cacahuetes se consideran legumbres (aunque botánicamente vaina subterránea).